Leestijd: 3 minutenOmega-3 is de benaming voor een aantal vetzuren die onze cellen soepel houden, en zo een vitale rol spelen in ons lichaam. ‘Goede vetten’, meervoudig onverzadigde vetzuren, die wij zelf niet aanmaken. Daarom is het verstandig ze voldoende binnen te krijgen met gezonde, gevarieerde voeding. Ook met een goed stuk rood vlees. Maar wel alleen in rundvlees.
Welke varianten zijn er
Het is niet één enkele stof die goed voor ons is, maar een groep van stoffen. Belangrijke omega-3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur ALA, eicosapentaeenzuur EPA en DHA, docosahexaeenzuur. DHA en EPA zitten vooral in vette vis, zoals zalm, sardientjes, haring en makreel. Vandaar dat veel mensen bij omega-3 ook vaak aan visolie denken. De vissen maken het trouwens ook niet zelf aan. Ze halen deze vetzuren uit algen en plankton. ALA is een plantaardig omega-3 vetzuur dat onder meer in plantaardige oliën zit zoals walnotenolie en lijnzaadolie. Omega-3 wordt gevormd in het chloroplasma van groene planten en algen. Het komt dus het meest voor in de bladrijke delen van planten. Maar ALA zit dus ook in roodvlees.
Gezond
Er is ontzettend veel onderzoek gedaan naar vetzuren in het algemeen en omega-3 in het bijzonder. Met de nodige discussies. De meeste onderzoeken tonen op zijn minst aan dat omega-3 gezond is. Zo zouden deze vetzuren bijdragen aan een goede werking van de ogen en hersenen van te vroeggeboren baby’s. Daarnaast verlagen meervoudig onverzadigde vetzuren het risico op hart- en vaatziekten, en aandoeningen als artritis, angststoornissen en depressie. Ze zijn ook ontstekingsremmend, pijnverlichtend en zorgen voor betere slaap en sterkere botten en gewrichten.
Koeien leveren vitaminen op je bord
Grasgevoerd vlees bevat 2 tot 4 keer meer omega-3 vetzuren, vitamine E en ALA dan vlees van graangevoerde dieren. Om die hoge gehalten te krijgen, moeten koeien dus wel grazen! De Limousin koeien van HaKOEna lopen als het maar even kan lekker vrij buiten rond in de ruime weides, smullen van het gras en herkauwen alles op hun gemak.
Hoeveel zit er in?
De hoeveelheid omega-3 in rundvlees is 40 mg per 100 gram. Indien het vee gras heeft gegeten dan loopt dit op tot 80 mg. De vetzuren in roodvlees zijn ALA vetzuren en niet de DHA en EPA vetzuren zoals in vis. Roodvlees is overigens een ultiem goede bron van heemijzer (de goed opneembare vorm van ijzer) en kan daarom een belangrijke bijdrage leveren in het voorkomen van bloedarmoede.
Hoeveel omega-3 heb je nodig?
De Gezondheidsraad adviseert vrouwen 2 gram ALA vetzuren per dag en mannen 3 gram. En ze adviseren alle volwassenen 200 mg EPA + DHA vetzuren per dag. Internationale gezondheidsorganisaties adviseren meer EPA en DHA vetzuren; tussen de 250 en 500 mg per dag. Wat hierbij belangrijk is om op te merken, is dat dit hoeveelheden zijn voor mensen die in een goede gezondheid verkeren. Bij bepaalde gezondheidscondities ligt de aanbevolen hoeveelheid namelijk (veel) hoger dan deze waarden.
Kijk ook naar Omega-6
Verder is belangrijk de hoeveelheid omega-6 vetzuren die je binnenkrijgt met zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, margarines, halvarines en bak- en braadproducten. Eet je hier maar weinig van, dan kan je dus ook af met minder omega-3 vetzuren. Een verhouding van 1:1 is optimaal.
Supergroente en superfood?
Naast je stukje vlees liggen natuurlijk groenten op je bord. Groenten die er uitspringen met ALA vetzuren zijn spruitjes (173 mg per 100 gram), groene kool (103 mg per 100 gram) en spinazie (92 mg per 100 gram).
Je kunt al lange tijd niet meer om superfood heen. Vooral Chia- en hennepzaad zijn hip. Verstandige keuze is het vooral bij lijnzaad te houden. Daar is de werking van bewezen en het bevat evenveel of zelfs meer alfa-linoleenzuur en vezels dan de gehypte Chiazaadjes en het is veel goedkoper.
Ik zocht ‘Gezonde Omega-3 vetzuren, ook in ons vlees’ uit voor Myriam Senden, eigenaar HaKOEna. Daar staan ook de bronnen vermeld.
